Ďalší deň a ďalšia výzva. Budíček o 5:50 ráno nasledovaný 35 minútovým tréningom Dylana rovno na trávniku pod čistou oblohou, ktorej dominovalo ranné slnko. Tráva bola ešte vlhká a ruky sa mi šmýkali no vytrval som.
Dnes by mi mala byť doručená moja nová yoga podložka. Stále verím v jednoduchšiu realizáciu cvikov, keď sa podo mnou nebude hýbať/šmýkať zem.
Váha a ostatné čísla sú zatiaľ na rovnakej úrovni. Jediné čo sa zlepšilo je môj spánok. Celková dĺžka spánku 7 hodín 34 minút, z čoho hlboký spánok bol 32% a REM 19%.
Zazvoní budík, ty po ňom trestneš, no spíš ďalej. Cítiš sa unavený a neveríš, že už treba vstávať. Len tak tak sa pozviechaš z postele a vydáš sa priamo do kuchyne, aby si si navaril čerstvú dávku kávy. Jedinej veci, po ktorej máš pocit, že môžeš zvládnuť daný deň.
Je vám tento scenár povedomí? Veľa ľudí funguje práve týmto spôsobom.
Nedostatok kvalitného spánku, nevhodné aktivity pred spánkom a takisto nevhodné aktivity/neaktivity počas dňa. A jediným riešením je už len povzbudiť telo externou formou pomocou kofeínu.
Dá sa to vôbec zvládnuť bez tejto spoločensky tolerovanej drogy? Áno dá! Ja a moja manželka sme toho živým dôkazom. Keď sa k nám ohlási návšteva, vždy ju upozorníme, aby si kávu doniesli so sebou, lebo v našej domácnosti ju nenájdu. Riešenie vo svojej podstate jednoduché.
Riešenie vo svojej podstate jednoduché:
- Ísť spať včas
- Pred spánkom sa vyvarovať modrému svetlu a náročným mozgovým aktivitám
- Spať minimálne 7 hodín kvalitným a nerušeným spánkom
A že si to vyžaduje úplnú zmenu životného štýlu?
Dostane ťa tento životný štýl na okraj sociálnej spoločnosti?
Budeš vyzerať divne pred svojími kamarátmi?
Podľa mňa je to len malá cena za kvalitný deň a kvalitný život.
Rozoberme si jednotlivé body:
Ísť spať včas
Na túto tému existujú 2 pohľady. Prvý pohľad je čisto pragmatický. Ak potrebujem spať 7 až 8 hodín denne, a potrebujem vstať o 6 hodine ráno, tak si musím ísť ľahnúť večer o 10 hodine.
Tento pohľad je však potrebné rozšíriť aj o pochopenie vlastného cirkadiánneho kódu.
Je to kód, ktorý máme v sebe zapísaný. V každej bunke. Mení sa vekom a je iný pre dieťa, iný pre tínedžera, iný pre dospelú osobu. Definuje, kedy sa spúšťajú jednotlivé procesy v našom tele. A spánok je jeden nich.
Pre dospelú osobu to vychádza, že ísť spať je potrebné okolo 10 hodiny večernej. Viac detailov ku cirkadiánnemu kódu nájdeš v článku Spánok a Modré Svetlo.
Pred spánkom sa vyvarovať modrému svetlu a náročným mozgovým aktivitám
Akonáhle sa dostane do tvojho oka modré svetlo, telo to berie ako informáciu že je ešte deň a nespúšťa procesy, ktoré pripravujú telo na spánok.
Počítač, televízor, mobilný telefón, studené svetlo s veľkou intenzitou vo večerných hodinách. Toto všetko sú zdroje modrého svetla. Je potrebné sa im vyvarovať pred spánkom a upraviť používanie týchto zdrojov modrého svetla s ohľadom na aktuálnu časť dňa.
Spôsobov ako sa vyvarovať modrému svetlu je niekoľko:
- Nepoužívať tieto zariadenia vo večerných hodinách.
- Inštalácia aplikácie filtrujúca modré svetlo.
- Okuliare so žltými prípadne oranžovými sklami, ktoré modrú zložku svetla filtrujú.
Viac detajlov k jednotlivým možnostiam ako aj odkazy na konkrétne aplikácie a produkty opäť nájdeš v článku Spánok a Modré Svetlo.
Spať minimálne 7 hodín kvalitným a nerušeným spánkom
Kvalitným spánkom je myslené:
- Neprerušovaný/nerušený spánok v miestnosti, kde je správna teplota približne 21,5°C
- Do miestnosti neprechádza svetlo z ulice. A ak prechádza tak len žlté svetlo s nízkou intenzitou. Ideálne je plné zatemnenie pomocou závesov alebo iného zariadenia (žalúzie, okenice, …)
- Nepiť alkohol aspoň 4 h pred spánkom
Tak a máme to za sebou. Snažil som sa neísť do veľkých detailov, no ku kľúčovým bodom sa ešte budem vracať v nasledujúcich článkoch.
