Len v nedávnej minulosti vedci zistili, že v oku máme receptor citlivý na modré svetlo. Tento receptor riadi tvorbu hormónov, ktoré pripravujú telo na spánok, ale aj na zobudenie a bdelý stav.
V minulosti boli svetelné zdroje veľmi obmedzené. Ak sa vrátime do čias neandertálcov, nepoužívali žiadne umelé osvetlenie. V noci sa spalo a cez deň sa lovilo, zbieralo a spoločensky žilo. Do tej doby sa ľudské telo mohlo úplne spoľahnúť na receptor modrého svetla. Vedelo presne určiť, či je deň (a treba byť bdelý a fungovať) alebo je noc (a je potreba oddychovať a spať).
S príchodom ohňa sa začalo používanie umelého osvetlenia aj vo večerných a nočných hodinách. V začiatkoch to bolo svetlo ohňa, ktoré je teplé a neobsahuje veľkú zložku modrej farby. Čiastočne to ovplyvňovalo spánkový režim, nakoľko bolo možné pracovať na smeny a tak zvýšiť výkonnosť, efektivitu pri love a ochranou skupiny a perimetra v nočných hodinách na úkor kvalitného spánku.
V modernom svete sa teplé žlté svetlo nahradilo studeným umelým osvetlením obsahujúcim veľkú zložku modrého svetla. A to spôsobuje vážne problémy pre telo, ktoré sa na základe vyššie spomínaného receptora snaží riadiť procesy v tele a spúšťať ich v správnom čase (nočné procesy v noci a denné cez deň).
Stačí sa pozrieť na prírodu. Ranné a večerné slnečné svetlo má teplú farbu. Žltú, oranžovú, až do červena. Cez deň je zasa intenzívne, biele, obsahujúce veľa modrej farby.
Regulácii telesných procesov takisto nepomáha ani to, že trávime v interiéri (s umelým osvetlením a nie na prirodzenom svetle) väčšinu svojho dňa. A vo večerných hodinách, kedy by modrá zložka svetla mala byť na minimálnej hodnote, sedíme pred televízormi, tabletmi a mobilmi.
Následne sa ľudia čudujú, že nevedia večer zaspať a ráno bez problémov vstať. Hneď po zobudení sa cítia vyčerpaní a nevedia naštartovať svoj deň. A toto vyčerpanie sa prenáša aj do celého dňa a transformuje sa na podráždenie, depresie a zlú náladu.
Je mi absolútne jasné, že v aktuálnom nastavení spoločnosti nie je možné, prípadne je to komplikovanejšie, nezobrať do ruky mobil či tablet a odpísať na pár správ aj večer. Prípadne si zapnúť televíziu večer s partnerom.
Našťastie žijeme v časoch, kedy máme veľa možností. Je možné si zakúpiť kvalitné žiarovky, ktoré majú rôznu teplotu svetla. Cez deň používať studenú a prírodnú bielu a v ranných a večerných hodinách používať teplú žltú až do oranžovej a červenej. Ďalším riešením sú okuliare filtrujúci modré svetlo. A takisto aplikácie do telefónu ktoré opäť modrú zložku svetla redukujú.
Čo máme aplikované doma pre zredukovanie modrého svetla vo večerných hodinách?
Začali sme so žltými okuliarmi, ktoré sme používali po 8. hodine večernej. Je to výborný spôsob pre niekoho, kto nechce robiť iné ďalšie zmeny.
Ďalším krokom bola úprava osvetlenia v dome.
Máme viacero svietidiel a zdvojené osvetlenie v izbách, záchode a kúpelni. Cez deň sa samozrejme snažíme používať prírodné svetlo cez okná, no ak to nejde, tak zapíname osvetlenie s prírodnú bielou farbou o teplote 4000 kelvinov.
Podvečer prechádzame na žiarovky s teplou bielou farbou o teplote 2700 kelvinov a nižším výkonom.
Večer a v noci používame najslabšie žiarovky, ktoré sme vedeli v rozumnej kvalite zohnať s teplotou iba 1800 kelvinov a výkonom 2,3W (ekvivalent 15W, 100 lumenov).
Všetky svietidlá v dome používajú technológiu LED. Veľmi pozorne vyberám každú jednu žiarovku a kontrolujem jej stálosť farieb a či nebliká v rôznych frekvenciách (či je flicker free). Robím to jednoduchým spôsobom. V mobile mám aplikáciu na fotenie, v ktorej si viem nastaviť uzávierku. Inak povedané, viem si zmeniť frekvenciu snímania. Každú žiarovku skontrolujem od frekvencie 1/20 sekundy až po 1/300 sekundy. Aktuálne používam aplikáciu s názvom „MuseCam„, ale je ich nepreberné množstvo.
Na notebookoch máme nainštalovanú aplikáciu f.lux. Je dostupná pre Windows, iOS aj Android. Na iPhone používam Colot Tint s pridaním tejto funkcie do rýchlych volieb. Video na nastavenie Color Tint je tu:
A návod, ako si nastaviť túto voľbu to sktariek najdete nižšie:
Ďalším krokom, ku ktorému sme postupom času prekročili, je absolútne obmedzenie monitorov po 7. hodine večernej. Tu už sa napájam na našu celkovú filozofiu kvalitného spánku, kde už o 10 hodine večernej smerujeme naše kroky do postele. Večerný čas netrávime pred televízorom ale sa buď rozprávame alebo čítame knihy. Ráno vstávame so sliepkami medzi 5. a 6. hodinou rannou. Prináša to výhody, ktoré popíšem v ďalšom článku s názvom „5AM club„.
